הדרכה ושימוש נכון בשרירים
במהלך האימונים האישיים בקליניקה, נפגשתי עם נשים שמעידות על כך, שלתחושתן – האימון האינטנסיבי בחדר הכושר, לא תמיד היה מלווה בהדרכה נכונה ובהתייחסות מספיקה לרצפת האגן.
במהלך האימון, אנו משתמשות בשרירי הליבה, הבטן, השרירים המייצבים וכמובן בשרירי קרקעית האגן.
לכל השרירים האלו ישנה אחראיות ליכולת התנועה של הגוף.
מודעות והתייחסות תוך כדי אימון לעבודה נכונה עם שרירים אלו מאפשרת אימון טוב ונכון ומניעת נזקים לקרקעית האגן והאיברים הפנימיים.
אחראיות אישית
באופן כללי כדאי לכל אישה לקחת אחראיות על עצמה- לקרוא, ללמוד, לשאול ולהגיע אל האימון, כשיש באמתחתה ידע על נושא רצפת האגן.
להגיע אל התרגול, מתוך הבנה שהאגן מהווה מרכז הגוף, מכיל בתוכו איברים, החיוניים לנו כנשים, לתפקוד תקין ולאיכות חיים טובה יותר.
לפני שאת מתחילה אימון בחדר הכושר, היִי בטוחה, שאת מזהה את שרירי קרקעית האגן ויודעת איך לאסוף אותם.
אז מה כדאי לדעת וליישם באימון בחדר הכושר?
היִי מודעת, היכן את נמצאת במעגל המחזוריות שלך:
בזמן הווסת – ימי הדימום, קרקעית האגן חלשה יותר, מצב הרוח מכונס יותר, ורמות הורמון האסטרוגן נמוכות.
יש רצון למרחב שקט ורגוע – ולעיתים יש תחושת כבדות וכאבים באגן.
אלו הזמנים, בהם כדאי להפחית ברמת המאמץ באימון .
נסי בימים אלו, להיות קשובה יותר לתחושות באגן – ושתפי את המאמן/ת בכך שאת זקוקה לאימון רך יותר.
בזמן הביוץ – קרקעית האגן חזקה יותר, מצב הרוח לרוב מרומם, ישנה יותר מוטיבציה ותחושה טובה בגוף.
רמת האסטרוגן מגינה על המפרקים ואלו בדיוק הימים לאימון קצת יותר אינטנסיבי ודינאמי,
היכולות בגוף גבוהות יותר ואת יכולה לאתגר את עצמך קצת יותר.
בימי המעבר – מתחילה לאט בהדרגה תחושת רגישות בגוף ובמצב הרוח.
יש נשים שחוות כאבים לפני הווסת הקרבה, הורמון הפרוגסטרון מבקש להוריד מעט הילוך.
לכן, אלו הימים בהם אני ממליצה על אימון מדדיטבי יותר וקשוב.
לנשים בגיל המעבר – בעיקר חשובה ההתייחסות לצפיפות עצם, ולתחושות חדשות בקרקעית האגן, שעברה כ”כ הרבה שינויים במהלך השנים.
בתקופה זו מצבי הרוח משְתנים, ישנן תופעות של גלי חום ועוד.
היו קשובות לתחושותיכן הגופניות והרגשיות – ונסו להתאים את האימון למצבכן באותו היום.
נשים בהריון – זקוקות להדרכה אישית.
לוקחת נשימה – או מה?
תני לנשימה להיות נוכחת במהלך האימון, בכל תרגיל.
כדאי להקפיד על כך שהנשיפה – הוצאת האוויר, תהיה בזמן מאמץ.
כך הסרעפת עולה, יש הפחתה של לחץ ועומס תת בטני על קרקעית האגן והאיברים הפנימיים – ובאופן טבעי בזמן הנשיפה שרירי קרקעית האגן נאספים מעלה.
כך לא תפגעי ברצפת האגן בזמן מאמץ.
אשת הברזל
אם את מרימה משקולות – הרימי את המשקולות בצמוד אל הגוף ועדיף במנוף קטן.
כך המאמץ נמצא בפלג הגוף העליון – ויש אפשרות לשרירי הליבה והשרירים המייצבים, לתמוך בך, מבלי להיפגע מכובד המשקל.
קשב וחזרה לעצמי
בין תרגיל לתרגיל, עצרי לרגע, תרגלי איסוף של שרירי רצפת האגן, חזרי אל נשימה טבעית ורק אחר כך תמשיכי אל התרגיל הבא.
לאורך האימון היי קשובה לתחושות הגוף. אם הינך מרגישה כאבים באגן, בגב תחתון, או בבטן. עצרי.
התייעצי עם איש/ת מקצוע, יכול להיות שאלו תסמינים המעידים על חולשה בשרירי רצפת האגן וכדאי לבדוק.
זכרי שיש היום פתרונות ואפשרות ע”י אימון המותאם לכך לחזק את שרירי קרקעית האגן.
אימון נעים.
