זו המציאות שלנו…
כמעט כולנו נמצאים חלק משמעותי מהיום בישיבה על כיסא.
זה נכון, שחשוב לזוז כמה שיותר ולהיות בתנועה, אבל בסופו של דבר אנחנו מבלים שעות בישיבה. הרגל שעלול לעלות לנו בנזק משמעותי לגוף.
הנה כמה תרגילים לחיזוק קרקעית / רצפת האגן בישיבה:
1. תנוחת מוצא – נשב עם האגן, כמה שיותר קרוב אל המשענת.
כעת נעצום עיניים ונניח את כפות הידיים על הבטן התחתונה, מתחת לטבור.
נשים לב אל הנשימה הטבעית שלנו.
בשאיפה – נמלא את הבטן באוויר, כמו בלון שמתנפח.
בנשיפה – נרוקן את כל האוויר מהבטן, כמו בלון שיוצא לו האוויר לאט.
נתרגל נשימה זו 10 פעמים ועכשיו נחזור אל הנשימה הטבעית שלנו – זו המתרחשת מאליה, ללא מאמץ או תשומת לב.
נשימה בטנית היא נשימה המרפה לחץ תת בטני (לחץ באזור הבטן התחתונה, הנוצר מישיבה ממושכת, יציבה לא נכונה, הרמת דברים כבדים ומסיבות נוספות) ועומס על קרקעית האגן.
בנוסף, נשימה כזו, מאפשרת לשרירי קרקעית האגן לנוע נכון, יחד עם הסרעפת, באופן טבעי.
2. תנוחת מוצא – ישיבה נוחה, כשכל מתאר כפות הרגליים, מונח על הרצפה. כפות הרגליים מקבילות, ברוחב אגן.
בעדינות, נתחיל להניע את האגן בתנועות מעגליות. לפחות 5 מעגלים לכל צד; וכל המרבה הרי זה משובח ?
זרימת דם, לאזור קרקעית האגן ולשרירי הבטן, משמעותית מאוד לחיזוק השרירים.
3. תנוחת מוצא – ישיבה עם האגן, כמה שיותר קרוב אל משענת הכיסא.
שאיפה – נרחיק את המותנית מהמשענת.
נשיפה – נקרב את המותנית, ככל שמתאפשר לנו, אל המשענת.
נחזור על תרגיל זה מספר פעמים ונקפיד להתאים את תנועת הנשימה אל התנועה.
כשאנו מקרבים את המותנית אל המשענת, שרירי הליבה נאספים ומתחזקים.
4. נשב בישיבה נוחה על הכיסא.
בשאיפה – נפתח את העיניים ואת הפה גדול ורחב. למצב זה נצרף תנועת פתיחה רחבה של כפות הידיים.
בנשיפה – נעצום את העיניים בחֹזקה. כעת, ניצור אגרופים עם כפות הידיים ונוציא ש’ ארוכה לכל אורך הנשיפה.
נחזור על תרגיל זה 5 פעמים ברציפות.
לפי שיטת פאולה, תנועה זו מפעילה את השרירים הטבעתיים ועל ידי התנועה מתחזקים שרירי קרקעית האגן.
5. תנוחת מוצא – נשב בקצה הכיסא, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, מקבילות ברוחב האגן.
נניח ספר על הראש וננסה להישאר בישיבה זו לאורך זמן. בישיבה זו זוקפי הגב מתארכים ומתחזקים ויש פחות עומס על הגב התחתון ושרירי קרקעית האגן.
זכרו – תמיד כדאי בזמן ישיבה ממושכת, לשים תזכורת כל 20 דקות ולקום, ללכת מעט, להניע את הגוף ולחזור שוב לשבת.
אם תקפידו לתרגל גם בישיבה וגם לקום לנוע כל 20 דקות, בסופו של יום תרגישו הרבה יותר טוב.
יש כאן הרבה תרגילים. למרות שכולם טובים מועילים, לא תמיד אפשרי לבצע את כולם יחד.
כדאי לקחת תרגיל אחד וללכת איתו עד שיוטמע. אחריו לאמץ תרגיל נוסף, עד שהכל התרגילים הופכים בלי מאמץ להיות חלק משגרת היום.
אני מציע לשמור את הפוסט הזה איפה שהוא במקום זמין, כדי שיהיה אפשרי לחזור אליו מידי פעם ולקבל רעיון לתרגיל חדש.
נפגש מחר…
רק טוב,
ציון ויעל גואטה – מאפשרים
