האם כדי לספוג את הויטמינים המסיסים בשומן, כמו ויטמין A, חייבים לצרוך עם מעט שומן לצורך הספיגה?
אם אני מכניסה למיץ גזר גם קצת חלב שקדים טרי – הוויטמין יימס בכוס או בגוף? האם יש לזה השפעה על הספיגה בגוף?
ויטמינים מסיסים בשמן, יספגו טוב יותר בנוכחות שומן.
האם זה אומר שצריך להוסיף שמן למיץ גזר למשל? לא בהכרח… חשוב לזכור שגם בגזר, לדוגמה יש שמן.
בואו ננסה יחד לעשות חישוב לגבי מיץ גזר:
ממאה גרם גזר יוצא כ50 מ”ל מיץ גזר לערך.
כלומר בכוס מיץ גזר, של 240 מ”ל, יש 480 גרם גזר. במאה גרם גזר יש 0.2 גרם שומן.
כלומר, בכוס מיץ גזר יש כמעט 1 גרם שומן.
לכן, לכל החוששים / חוששות לבעיות בספיגת הוויטמין, ריבונו של עולם כבר שם אותו בטבע.
זו גם הסיבה, לעניות דעתי, שאין שום צורך בהוספת שמן זית למיצים.
בכלל, שמן הוא מוצר שצריך להתייחס אליו בזהירות ובעדינות, מכיוון שאיננו פרי שלם, אלא תמצית – ובאופן כללי, ריבוי שמן במערכת העיכול לא רק שאיננו מועיל לספיגה, אלא דווקא מזיק.
יש סדר עדיפויות לצריכת שומנים במזון. שמן זית נמצא בתחתית רשימת המזונות. רוצים שומן? יש אבוקדו, אגוזים, שקדים.
(נכון הוא, שהערנו בעבר, שאם האופציה היא שמן זית או מזון מלא – עדיף מזון מלא; אך אם האופציה היא שמן זית, או שמן אחר – כפי הנראה שמן זית עדיף על פני כל השאר).
דבר נוסף שחשוב לזכור הוא, שכשיש חולשה של כבד, מאוד לא מומלץ לאכול מזון שומני.
כשחסר ויטמין D בצורה קיצונית מה מומלץ לעשות?
לקחת ויטמין D בטיפות (של התינוקות שנמצא בטיפות של שמן זית, לא כמוסות), בתוך הארוחה השומנית של היום.
בצורה כזו אין בו חומרים נוספים, הוא נספג יפה ורמות הוויטמין עולות.
כמובן שהטוב ביותר הוא להגביר חשיפה לשמש, אבל בעונת החורף די קשה. גם בקיץ, ברוב רובם של המקרים, אנו לא נחשפים מספיק לאור השמש, הודות לקִדמה, המשזפת אותנו לאור נורות הפלורוסנט…
כמו כן, שימוש בסבונים מרחיק את השומן הטבעי מעל פני העור – ולכן תהליך הלכידה של קרני השמש וההמרה לויטמין D פעיל פוחתת מאוד.
מניסיוני, פגשתי מעט מאוד אנשים, שהיו עם רמות ויטמין D מיטביות ללא תוסף כלל – והם היו כאלה שעסקו בספורט ימי, או בפעילות הכוללת שהיות ממושכות בשמש, של הרבה שעות ביום.
על כן, ההמלצה הכללית לדעתי ולא כהמלצה רפואית לאדם ספציפי, היא נטילה של 4,000 יחב”ל ליום בתוך הארוחה השומנית, עד להגעה ליעד של כ 60 נ”ג/מ”ל (ננו גרם למילי ליטר – ng/ml), או כ150 לננו מולים לליטר (נ”מ/לי’ – nmol/L).
[הערה: היחס בין שתי שיטות המדידה הוא 1:2.5: כלומר, הסקאלה במדד נ”ג/מ”ל הוא 30-100 ולכן הסקלה במדד נ”מ/לי’ הוא 75-250].
יעד כזה, מיטבי לתפקוד משק הסידן בגוף וצפיפות עצם בריאה, מפחית חשיפה לסרטן (שד במיוחד ועוד) ומחלות אוטואימוניות ואפילו ממעיט נפילות אצל קשישים.
כל זה כמובן, בעונת החורף, או כאשר אין אפשרות מספקת לחשיפה לשמש.
כאשר חשיפה לשמש אפשרית, כדאי להוריד מינון ל2,000 יחב”ל יומיות תוך כדי חשיפה מתונה לשמש.
הדגשה: מכיוון ויש נטייה לאנשים לקחת תוספי סידן תוך כדי נטילת תוספי ויטמין D, הרי שחייבים להזכיר שיש קשר בין בעיות לבביות ונטילת תוספי ויטמין D, תוך כדי נטילת תוספי סידן.
תוספי סידן אינם מומלצים כלל על ידי, למעט תוסף של סידן אמורפי המיוצר על ידי חברת דנסיטי.
גם זאת במידה ותפריט בריא לא עזר ויש מצב רפואי חריף של צפיפות עצם נמוכה, או מקרים מיוחדים אחרים שתוסף זה נמצא כמסייע להם.
ויטמין B12 – אם מזון מהצומח הוא המתאים ביותר לאדם, כיצד הוא אינו יכול לספק לעצמו B12?
רק חיידקים מייצרים B12, לא בני אדם ולא בעלי חיים
גם במצב הבריא ביותר אין אפשרות לאדם לייצר את צרכי הB12 בצורה עצמית, כיוון שB12 נוצר רק על ידי חיידקים ולא על ידי האדם או בעלי חיים.
ההבדל בין בעלי החיים לבין בני האדם
אצל בעלי חיים מסוימים, בגלל מבנה מערכת העיכול שלהם, הכולל יותר מכרס אחת, ישנה אפשרות לחיידקים לייצר את הוויטמין בתוך גופם, במיקום שבו יש אפשרות לגוף לספוג את הוויטמין הנוצר בגופם – על ידי אותם חיידקים המצויים במערכת העיכול ומייצרים עבורם את הויטמין.
אצל בני האדם, בשונה מבעלי החיים, מיקום הייצור של הוויטמין הוא בתחילת המעי הגס ואילו מקום ספיגתו הוא בסוף המעי הדק.
כלומר, הוויטמין נוצר בהמשך מערכת העיכול, לאחר תחנת הספיגה.
גם אם חלק קטן ממנו יכול לעלות אל אתר הספיגה – זהו חלק מזערי ביותר ולא ניתן לסמוך עליו.
בימים ההם – בזמן הזה
בימי קדם, הדשן של הגידולים היה הצואה ולכן כל פרי או ירק הכיל ויטמין B12 במידת מה.
כיום, שיטות הגידול שונות לחלוטין. על כן, אם לא נאכל מזון שגודל על דישון אורגני (ולכן יש בו צואת אדם / חיות שהפכה לקומפוסט), ללא ריסוסים בכלל (כי הריסוס הורג חיידקים ובקטריות) וללא שטיפה יסודית של הפירות (השוטפת את הויטמין מעל פני הפרי / ירק), כמו בימי קדם, אין לנו אפשרות לספוג ויטמין B12 מייצור עצמי ואין לנו, אלא להסתפק בויטמין הסינתטי.
סינתטי – מה, אתה אמיתי?!
האמת היא, שאין כל כך מה לחשוש ממנו. זוהי מולקולה פשוטה, ידועה וקלה להכנה. נכון שהתצורה הזולה להכנה היא והנפוצה בשוק ציאנו קובלאמין, אבל מבחינת הגוף, עדיף לחפש B12 מסוג מתיל קובלאמין.
לסיכום: מכיוון שבבני האדם ויטמין b12 נוצר במעי הגס, אזי, גם אם יש מעבר אחורנית של חומרים מהמעי הגס למעי הדק (דבר הדורש הוכחה, שכרגע לא קיימת), הרי שבעולם העתיק לא הסתמכו על מנגנון זה בלבד, אלא צרכו מזון מלא עם “צרכים” 🙂 כאמור לעיל.
עוד נקודה, אותה ראוי לציין, שבתעשייה החקלאית היום, המגדלת בעלי חיים, לא סומכים על מנגנון הטבעי שהזכרתי לעיל ונותנים תוסף B12 במספוא.
האם זה נכון שברגע שאדם אכל חלבון מהחי ונוצרו אצלו בפעם הראשונה חיידקי ריקבון יהיה קשה לגוף לייצר B12 בעצמו?
לא.
מעיים יכולים לחזור להיות בריאים ברגע שנותנים להם את התנאים לכך.
נכון שיש השפעה של אכילת מזונות מהחי על פלורת המעיים, אך בכל מקרה, פעמים מזדמנות של אכילת בשר ודאי שלא גורמות לבעיה.
האם הגוף יפסיק לייצר בעצמו B12 אם לוקחים תוסף?
כאמור לעיל, גוף האדם אינו מייצר את הויטמין, אלא החיידקים המצויים במעי הגס שלו.
מכיוון שהוא נספג במעי העקום אי אפשר לקבלו מייצור עצמי, אלא רק ב’סיבוב השני’, כלומר שהוא חוזר אלינו לאחר דישון עם הצואה שלנו שהפכה לקומפוסט.
לכן, מכיוון שנטילת ויטמין לא משנה את מערך החיידקים במערכת העיכול שלנו, אין השפעה על הייצור.
אצות במקום תוסף B12 – לעיתים רואים עליה ברמות B12 לאחר אכילת אצות, האם אפשר לקחת אותם כתוסף במקום B12 סינתטי?
בחלק מהאצות (כמו באצת הספירולינה, לדוגמה) יש, כפי הנראה, אנלוג (כמו אנלוגיה – דבר הדומה לדבר אחר. גם בכימיה – אנלוג: חומר הדומה לחומר אחר) לB12 (הכינוי בפי החוקרים הוא: pseudovitamin B12).
על כן, הסברה המחקרית אומרת, שמכיוון שהמולקולה דומה, אבל איננה אותו הדבר, היא גורמת למעשה להפרעה בספיגה של הB12 האמיתי.
לכן, B12 חייבים לקבל ממקור חיצוני – ולמעשה כתוסף, כפי המוסבר בהרחבה לעיל.
יש מספר מחקרים המראים שקיים ויטמין B12 במזונות מהצומח כמו אצות נורי או כלורלה, אך אין אחידות בין הממצאים הללו וגם בכמות הויטמין המצויה בהם.
לכן, לדעתי, אפשר לאכול אותם בשביל הכיף, אך גם עליהם אין לסמוך כדי לפצות על חוסר קליני של ויטמין כל כך חשוב.
מהם ערכי B12 הדרושים לאדם בריא? אולי המדדים של קופות החולים משקפים נורמות של אוכלי מזון מן החי – והם גבוהות מידי?
יש הטוענים שרמות הנדרשות של B12 הם אישיות ומשתנות מאחד לשני ויכול להיות שכמות מעטה מספיקה לאדם אחד ולשני דרוש יותר.
אני נוטה להסכים עם טענה זו, מכיוון שניסיוני מורה, שיש שונות בין בני אדם ויכול להיות שחילוף החומרים של חומר כל שהוא, בגוף של אדם מסוים, מהיר יותר מאשר אצל אדם אחר.
זו סיבה המסבירה באופן נכון וחיובי, את השונות הגבוהה, שישנה בטווחים של הבדיקות של ויטמין B12 בדם, הנעים בין 200 ועד 900.
יש אדם שגופו מסתפק בפחות ויש אדם הזקוק ליותר לצורך תפקוד תקין.
במידה ואחד שכזה יתעקש להיות בפחות, הרי שהוא יכול לסבול ממגוון בעיות חמורות – מרעד בגפיים ועד לעיוורון או לבעיות זיכרון ובעיות לב וכלי דם.
על כן, אינני אומר שצריך להיות ב900, אך לרדת מ200 על דעתו האישית של מישהו, כי הוא שמע תיאוריה מסוימת שמצאה חן בעיניו – נראה לי סיכון מיותר, שאין ערך אמיתי בצידו.
מניסיוני, בגלל השונות הגדולה מאדם לאדם, כדאי להיות איפה שהוא באמצע הטווח, בסביבות ה450, מעט פחות או מעט יותר.
מה ההמלצה בנטילת תוסף של B12?
בערך 3000 מק”ג בשבוע ואחרי גיל 65 בערך 1000 מק”ג ביום.
לעשות בדיקות מידי פעם ולבדוק את הרמה, אם היא בטווחים הרצויים.
כאמור לעיל, לא כדאי להיות קרובים לרף התחתון.
הסוג הנחקר הוא ציאנוקובלאמין, אך כפי הנקראה מתילקובלאין בעל תכונות טובות יותר, אך פחות נחקר.
בלי שום קשר, אנשים חולים כדאי שיתייעצו עם רופא לפני נטילת תוסף, מפני שיש מקרים מעטים בהם יש השפעה לרעה של נטילת תוסף, כמו נטילת ציאנוקובלאמין במחלות כליה לדוגמה ועוד.
לקריאת מחקרים בנושא
יש לכם שאלה בנושא בריאות טבעית ואורח חיים בריא? נשמח לענות
